”睡眠”には違いがある？｜睡眠不足を解消するには睡眠の質が重要！

毎朝快適に目覚めてますか？

睡眠不足だと1日ボーッとして、集中力も低下するし、ミスも起こしやすくなりますよね。

しかし、そういう目の前のできごとだけではなく『睡眠不足』と、ひとことで片付けてはダメな重大な問題があることもご存知でしょうか。

寝不足が続くと、ホルモンのバランスも崩れ、肥満や免疫機能の低下につながり、高血圧や肥満・糖尿病や認知症などの発症リスクも高めてしまうことだけでなく、最悪「がん」にすらなりやすくなることがわかって来てます。

さらには、悪影響が「体」だけではなく「心」にも影響し、うつ病などの精神疾患にもつながることもあると良いことはひとつもありません。

そういう健康に生きていくためにも必須である『睡眠』ですが、単純に長さだけではなく、質がものすごく重要だということはご存知でしょうか？

そんなに長く寝てないのにすっきり目覚めた！

結構長時間寝たはずなのに、なんかそんなに寝た気がしない・・

という経験をしたことはありませんか？

今回は、そういう疑問を持った方々に役立つ情報として『睡眠』について取り上げたいと思います。

Contents

睡眠の役割とは？　必要な睡眠時間は何時間？

睡眠の役割

睡眠は『健康に長生き』するためには欠かせない以下の働きがあることがわかってます。

・記憶の定着（情報の整理整頓）

・脳の老廃物排出

・心身の疲労回復・修復

・ホルモンバランスを保つ（成長ホルモン分布含む）

・免疫機能アップ

ざっと、一般に知られていることだけでも、どれもが重要な働きであることは見ての通りです。

逆に言えば、睡眠不足が続くと、これらの働きが崩れたり機能しなくなるので、冒頭に列挙した悪影響を及ぼすということになってしまいます。

特に女性の皆さんなら、寝不足だと肌荒れや化粧ノリが悪いということで経験上も実感されてるのではないでしょうか。
それらも寝不足によって、ホルモンバランスの崩れや、肌のターンオーバーが正常に機能せず、阻害されているからということになります。

それでは、睡眠は何時間とればいいの？についても触れて行きたいと思います。

必要な睡眠時間は７〜８時間？

一般に知られているのは、「７時間は睡眠時間を確保すべし！」ですよね。
これは、ある研究結果の統計から導き出された数値が元になっているのですが、どうも数字が一人歩きしているようです。

この７時間という数字に縛られ、「そのせい」で余計にストレスになったり、変な暗示にかかってしまい病気になってしまっては元も子もありません・・

睡眠で重要なのは、時間よりも『質』です。

そもそも人によって、睡眠必要時間は違います。同じ人間でさえも、年を重ねると睡眠時間は短くなっていきます。

ショートスリーパー・ロングスリーパーという言葉は聞いたことあるでしょうか？
有名人の例だと、ナポレオンとアインシュタインです。

ナポレオンは３時間のショートスリーパー、アインシュタインは１０時間のロングスリーパーでした。

ショートスリーパーに関しては、「小分け」にして、短い睡眠をとっていたという説もありますが、それにしても基本睡眠が３時間で、正常な活動ができるということは驚異的な能力＝脳力であることは間違いありません。

これらは、どこで差がでるのでしょうか？

完全なショートスリーパーとなると、元々の脳の仕組みにも関与するみたいで、後天的に身につけることは不可能と言われてます。

しかし、ショートスリーパーとまではいかないにしても、睡眠時間の質さえ高めれば、ある程度削ることは可能です。

それらの鍵は「２種類の睡眠」です。

睡眠の２種類とは？

睡眠は、脳の眠りの深さによって２種類に分けられてます。

レム睡眠とノンレム睡眠

レムは、rapid eye movementの単語それぞれの頭文字をとって「REM」と名付けられたもので、『急速眼球運動』という意味の通り、睡眠中に眼球が激しく動いている状態のことを指し『レム睡眠』と呼ばれてます。

眼球が激しく動いているのは脳が活動しているからで、夢をみているのは主にこの状態の時になります。※ノンレム時にも夢をみていますが、いわゆる「夢をみた」と記憶しているのは、ほとんどがレム時にみたものです。

この様に、『身体は寝ていても脳が覚醒している状態』なので、様々な夢を見るという理屈です。※「金縛り」はこれ（レム睡眠状態）が要因と１００％決めつけてますが、超心理学（parapsychology）では、極めて科学的にまだ研究解明を続けており、決めつけてはいません。

このREMがない＝NON REMの状態を『ノンレム睡眠』として区分けされてますが、そのノンレム睡眠も、眠りの深さによってステージ１〜４までさらに分けられています。

一番眠りが深い状態はステージ４で、脳と体を最大に休ませている状態です。
※ステージ３もかなり深い睡眠状態で、ステージ４とは微かな脳波の違いだけ、ということから３と４をまとめて『深睡眠』とまとめて呼ばれてます。

眠りは、このノンレムとレムを交互に繰り返して構成されていて、最初にノンレム、その後レム、またノンレム・・というサイクルで、それぞれ約１〜２時間続きます。
通常睡眠状態なら１回の睡眠で４〜５回レムとノンレムをくりかえしているということになります。

ノンレム睡眠時において、一般的に深い眠りステージ３・４が発現するのは、最初の１から２サイクル目までで、その後じょじょにステージ１・２とノンレム中でも浅い睡眠に移行し、レム期に入って目覚める・・というのが通常パターンです。

このレム期の時にうまく目覚めることができれば、比較的「シャキ！」と目覚めますが、このサイクルが狂ったり、何らかの外部要因でノンレム期に無理やり起こされると、脳の覚醒が追いつかず、ボーッとした状態、つまり『寝ぼける』ということになりやすいです。

現在、私が探索した範囲内では、ショートスリーパーの方々を被験者として、その仕組みを科学的に論文にしたものがないので推測にしかなりませんが、ショートスリーパーが眠りに入ると同時に、いきなりステージ４に突入、それが２時間以上続き、ステージ１で目覚める。（この場合はレム期が『０』となるので、それはそれでよくないですが・・）

もしくは、最後に極めて短時間レム期に入って目覚める・・という風に、一般の人間とは遺伝的に脳の仕組みが違うと考えられます。（後天的ではない）

研究者の人間ほど「そんな馬鹿な！」という方もいるでしょうが、それなら「実在する」瞬間記憶能力者は？その方々の脳の仕組みは明らかに常人とは違うし、それも科学的にまだ解明されてないということからも遠からずの推論ではないでしょうか・・・

ロングスリーパーの場合は、逆にレム期が長いと思われます。ここに関してだけは、実は私自身がロングスリーパーだったのと、まさにロングスリーパー時代に人間科学科で心理学専攻をしたので、ある程度確証はあります。

違いはやはり「夢」の頻度と中身でしょう。

時には１４時間くらい平気で寝てましたが、単純に寝ていたのではなく、毎回壮大な小説や映画並の夢を見ることが多く、数回ですが、大学の講義をほぼそのまま再度夢でみたり・・みたいなこともありました。

さすがに社会人になると、それでは社会生活ができないので睡眠時間を調整し今に至りますが、ほとんど夢をみなくなったのが大きな違いです。（夢は見ているはずですが、起きた時に、記憶してないということです。）
しかし、これで特に体調が悪くなったりはせず、疲労回復も行われています。

つまり、睡眠はコントロールできる！ということです。

それでは、どうすれば快適な睡眠をとれるのか？ということですよね。

快適な睡眠を得るために重要な２つの要素！

ショートスリーパーでない限りは、適度なノンレム期とレム期のサイクルを崩さず、初回及び２回目のノンレム時にスムーズに深い睡眠（ステージ３・４）へ移行させることがポイントになります。

そういう質のいい睡眠を取るために、考えねばならない重要なものは『環境』と『心身状態』の２つです。

環境要素

環境として関わってくるのは、こういうものが該当します。

・音
一般的には無音が理想ですが、人によって違いは当然あります。
無音がむしろダメという場合は、ヒーリング音楽や自然音など、「自分が聴いて安らぎをおぼえる音や音楽」を、かすかに鳴らしてください。
大好きな曲や音量が大きいと「脳が興奮」してむしろ逆効果です。

・光
基本真っ暗の方がいいですが、こちらも真っ暗は嫌！という場合は、調光できるなら最小光で、そうでない場合は、できるだけ間接照明で光量の少ないものを「顔側から離して」設置した方がいいです。
目を閉じていても感じる光が、脳を刺激してしまうためです。

・温度／湿度
人によって違いますが、今の地球環境ではエアコンは必要と言わざるを得ません。
特に梅雨時など湿度が高い時には、ドライ
夏期には、冷房がないと快適な睡眠は得にくいのが現状です。
ただ、高性能エアコンなら別ですが、一般的なものだと細かい温度設定や風量設定（風量を上げるとうるさいものが多いです）ができないので、少し低めにして「肌布団」を併用するなど、自分にあった「設定」をみつけてください。

・空気（香り）
アロマも好みがあり、まったく無臭のほうがいい人もいれば、好みのアロマの香りがないとダメ！という人もいますので、そこも自分に一番合うものを見つけてください。
ただ、そうはいっても一般的には「匂いがキツすぎる」のは避けた方がいいです。

・寝具
これはかなり重要です。
まず肌着やパジャマ類については、通常柔らかく刺激が少ないもので窮屈でないものを身につけるのがセオリーです。
かけ布団も軽くて保温性が高いものがいいですが、これらもやはり人によっては、ゴワゴワしたパジャマがいいとか、重い布団がいいという人もいたりしますので、自分に何が合うか？どれを使った時が、一番スムーズに眠れて、目覚めが良かったのか？という視点で判断し見つけていく必要があります。
もっと重要なのは、体重を預ける敷き布団・マットレスと枕です。
大きく分ければ『固め』＝高反発系と『柔らかめ』＝低反発系の２つに分けられます。
枕の場合はそこにさらに、高さが関与して来ます。

性質がまったく逆のものなので、まずは十分時間をかけて、自分にはどちらのタイプが合うのか？をお試しコーナー等でがんがん試すことが必要です。（結構値段高いので・・）

そしてタイプを決めたら、最初は安い製品で最低で６ヶ月以上（できれば夏〜冬にかけて）使ってみて、それで『確定』すれば上位タイプを購入するという手順をお勧めします。

私も睡眠には、その重要性認識を含めて、かなりこだわりを持っていたので、最初から高額製品を購入しかなり損しました・・・そういう失敗を重ね、今は完全に合うものが見つかり快適に質のいい睡眠が取れてます！

心身状態要素

心身状態として関わって来るのは以下です。

・ストレス
現代生活において、ストレスを溜めるな！といってもほぼ不可能に近い皆さんが多いとは思いますが、せめて『寝る前には（ストレス要因について）考えない・思い出さない』ことを習慣つけるのがコツです。そのためには、寝る数時間前から「自分の好きなことに没頭」するのが一番簡単だと思います。

好きな映画を観る。音楽を聞く。小説を読む。等々です。
ただ、時間をしっかりと決めてやらないと、それこそ逆に寝る時間を削ってしまいますので寝る予定時間の１時間前くらいには終了させるように管理してください。

・身体疲労
多少の疲労感は、あったほうがむしろいいですが、過度の疲労は筋肉痛や脳の興奮状態をまねきますので、寝る直前の激しい運動はタブーです。軽い運動やストレッチくらいにしてください。

・満腹感／空腹感
どちらも質のいい睡眠には邪魔なものです。
満腹だと確かに眠気を誘いやすいですが、これは消化吸収するために、脳から胃の方へ血液量が流れていってしまっているからで、正常な眠気ではありません。
また、実際に寝てしまうと胃の働きも低下するので、胃もたれ要因ともなりさらに睡眠を妨害します。
空腹時も、「そちらへ」神経がいってしまい。「おなかが空いた・・」という思考が頭を駆け巡り安眠妨害となります。
それらを避けるには、消化時間を考えて、寝る前３時間前くらいまでには食事を終わらせておいた方がいいでしょう。※天ぷらなど油類中心の場合は４時間くらい前のほうがいいです。

・尿意
寝る前には必ずトイレにいくという習慣付けをしておけば、それも『入眠儀式』の一つとなって脳が寝る準備をしてくれます。特に冬場で夜中にトイレに行くのはかなりつらいし、寒さで目が覚めてしまうこともありますので注意が必要です。

・脳の興奮状態
直前まで、激しい音楽を聞く、刺激の強い映画を観たり、スマホをずっと眺めていたりすると脳が刺激され興奮状態になっていて落ち着くまで時間がかかります。（スマホの場合は『ブルーライト』の刺激がよくありません）

これらに注意しながら、自分に最適な環境と身体状況を維持していけば質の良い睡眠を確保していくことが可能になります。